Просмотр исходного текста страницы Питание в походе (от Крыловой К.)

Лекция весенней велошколы 2012 г. 

Лекцию читала [http://www.3x9.ru/modules.php?name=Your_Account&op=userinfo1&userid=824 Крылова К.], материалы ниже - её же.

См. также [[Питание в походе (от Поляковой О.)|"простой"]] вариант лекции.

== Идея ==
К задачам туристских походов  относятся как активный отдых, так и задачи познавательные, воспитательные, спортивные и оздоровительные. Оздоровительный ''эффект'' туристского ''похода'' в решающей степени ''зависит от организации рационального, сбалансированного питания''. Успех в решении остальных задач тоже в значительной мере зависит от питания.
''Основные правила:''
# Велотурист во время похода должен есть постоянно, прерываясь, разве что на сон. 
# Велотурист должен есть часто, но помногу. Хочешь ехать долго - ешь.
== Теоретическая часть ==
=== Энергозатраты ===
Жизнедеятельность человеческого организма связана с непрерывными затратами энергии:
* затраты на основной обмен (на поддержание работы органов, обеспечивающих существование и функционирование организма)
* труд 
* отдых

Значительная часть энергии расходуется на поддержание работы сердца, легких, эндокринной системы, постоянной температуры тела, органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма, т. е. на так называемый основной обмен.

Основной обмен — величина постоянная. Он составляет 1 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых, то есть 1,15 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Всего за сутки для мужчин при массе 70 кг затраты составляют  1700 ккал, для женщин при массе тела 60 кг — 1450 ккал. В Си измерение энергетической ценности пищи производится в джоулях. В подавляющем большинстве научно-популярной литературы и учебников по вопросам питания применяют понятие «килокалория» (ккал), 1 ккал = 4,18 кДж.

При подсчете общего числа энергозатрат за сутки затраты на основной обмен считаются отдельно только на период сна. Например, если сон участников похода составляет 8 ч в сутки, то затраты энергии на основной обмен здесь равны (для мужчин): 1 ккал x 8 ч x 70 кг = 560 ккал. Во все виды работ и отдыха в оставшиеся 16 ч в сутки энергозатраты на основной обмен входят составной частью. Если затраты энергии при ходьбе по ровной дороге со скоростью 4 км/ч с рюкзаком массой 10 кг за 1 ч составляют 200 ккал, то это означает, что 70 ккал составили затраты на основной обмен, а 130 ккал — непосредственно на физическую работу — ходьбу.

Любые энергетические затраты требуют восстановления. Все необходимое количество энергии организм получает в результате переработки органических веществ — белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пищевых продуктах.

''Пища — энергетический и строительный материал для организма''. Все процессы, протекающие в нем, так или иначе связаны с характером питания.

=== Химический состав продуктов питания ===
==== Белки ====
Белки – важнейшие незаменимые компоненты пищи. В организме имеются тысячи видов белков. Каждый белок нашего тела состоит в среднем из нескольких сотен аминокислот (строительных кирпичиков). Если в питании регулярно не хватает какой-нибудь аминокислоты, то организм не сможет строить полноценные белки. 
Поэтому огромное значение имеет не только количество поступивших белков, но и их аминокислотный состав. 

''Важно!'' Эффективность усвоения и химический состав белков определяют биологическую ценность белков. Полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки, находящиеся в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке. В некоторых растительных продуктах также есть все незаменимые аминокислоты. Соя содержит полный состав всех заменимых и незаменимых аминокислот.

'''Функции:'''
# ''Строительная функция.'' Белки – основной материал для построения всех клеток организма – от мышц и костей, до волос и ногтей и даже для тонких структур внутри клеток.
# ''Гормональная функция.'' Гормоны, регулирующие практически все физиологические процессы, тоже являются белками. Для обеспечения нормального уровня гормонов в организме необходимо достаточное поступление протеинов. Следовательно, при гормональных нарушениях необходимо обратить особое внимание на достаточное поступление с пищей полноценных белков. 
# ''Ферментативная функция.'' Белки в виде ферментов, катализирующих химические реакции, участвуют в регуляции многих обменных процессов и совершенно необходимы для нормального обмена веществ в организме. Витамины, например, при недостатке белков не усваиваются организмом и не проявляют своего биохимического эффекта на уровне клетки. Белковая пища помогает усвоению кальция. Усвоение питательных веществ в организме возможно только в присутствии определенных ферментов. А ферменты – это белковые структуры, и соответственно недостаток белка приведет к серьезным нарушениям в питании организма (мы едим фрукты, салаты и уверены в том, что получаем много витаминов – но, увы, они не усваиваются, как положено).
# ''Защитная функция.'' К белкам относятся антитела, которые связывают, нейтрализуют и способствуют выведению токсичных веществ из организма. Дефицит белка в питании уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. 
# ''Транспортная функция.'' Белки участвуют в транспорте кровью липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость.
# ''Энергетическая функция.'' Хотя белки и не служат главным источником энергии, тем не менее, они при определенных условиях могут выполнять эту функцию. Однако в качестве энергетической субстанции белки очень не выгодны и требуют большое количество энергии на свое усвоение и синтез. 
# ''Информационная функция.'' Только белки, а точнее короткие цепочки из аминокислот (в данном случае, нуклеиновые кислоты), являются субстратом переноса наследственной информации. Если организм регулярно недополучает какую-нибудь одну незаменимую аминокислоту, то в наши гены закрадываются ошибки – мутации. Отсюда и повышение риска возникновения онкологических заболеваний, наследственных болезней и просто ускоренное старение! 

'''«+» белковой пищи:''' высокобелковая пища помогает обуздать чувство голода. Через 20 минут после приема белковой пищи выделяется гормон глюкагон, который и обусловливает чувство насыщения. Кроме того, глюкагон является нашим личным сжигателем жира!

'''Вывод:''' при длительном дефиците белка в рационе питания те или иные органы ослабляются и начинаются заболевания. 

Белковый минимум, то есть количество белка в пище, которое покрывает лишь расходы энергии при основном обмене на обновление тканей, составляет 1,5 г на килограмм массы в сутки, то есть при массе 70 кг человек должен ежедневно получать порядка 100 г белка, но это лишь минимум. В нормальных условиях белки должны составлять 11—13% суточной калорийности. При повышенном обмене веществ, в том числе при большой физической нагрузке в сложном походе потребление белка увеличивается более чем в 1,5 раза. Взрослый участник такого похода должен потреблять в сутки до 170—200 г белка, что составляет до 15% суточной калорийности.

Недостаток белковых запасов, временно возникающий в организме при длительной и напряженной работе в походе, компенсируется тем, что менее жизненно важные органы отдают свой белок для деятельности других, более важных органов. В первую очередь используются белки крови, печени, скелетных мышц. Масса печени, мышц при недостаточном питании резко снижается. Масса же сердца и мозга остается почти без изменений. Но это только на первых порах. В дальнейшем белковая недостаточность приводит к тому, что организм начинает «поедать сам себя», его мышечная масса продолжает уменьшаться, «ходовые» качества туристов резко снижаются, и это ставит группу на грань срыва путешествия. В лучшем случае при белковом голодании группу ждут такие недуги, как вялость участников, отеки, расстройство желудка, воспаление кожного покрова, снижение сопротивляемости к заболеваниям.

Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, не равноценны для организма. Белки животного происхождения, богатые незаменимыми аминокислотами, не только сами хорошо усваиваются организмом, но и способствуют лучшей усваиваемости белков растительного происхождения, клетчатка которых препятствует их полному перевариванию. Например, из 18,75 г белка, содержащегося в 100 г мяса, усваивается 18 г, а из 8,68 г белка хлеба — лишь 4 г. Из растительных продуктов, употребляемых в походах, наиболее ценные белки содержат гречка, фасоль, картофель сушеный, ржаной хлеб и рис; из продуктов животного происхождения — мясо, рыба, яичный порошок, паштет мясной, рыба вяленая, сыр, сухое молоко, сырокопченая колбаса.

==== Жиры ====
Пластический материал и источник энергия в организме. 1 г жира при окислении дает 9,0 ккал, то есть значительно больше, чем дают белки и углеводы.
Как энергетический материал жиры используются, главным образом, в состоянии покоя и при выполнении длительной малоинтенсивной работы. Как только интенсивность мышечной деятельности возрастает, начинают использоваться энергетические запасы углеводов. Но так как их запасы расходуются достаточно быстро, то при дальнейшей работе вновь вступают в действие жиры и продукты их расщепления. При очень интенсивной и продолжительной деятельности процесс замещения углеводов жирами может стать настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жиров. Здесь жиры выступают не только как мощное энергетическое средство, но и как средство, предохраняющее от чрезмерного расхода на энергетические цели белков, ответственных в первую очередь за обеспечение жизнедеятельности важнейших органов человека — сердца и мозга.
Регуляция всех энергетических процессов в организме осуществляется в основном за счет жировой ткани, так как запасы белков и углеводов очень незначительны и тратятся на другие функции.
Минимальная предельно допустимая норма жиров, обеспечивающая выживание человека, составляет 10% общей энергетической ценности рациона. В нормальных условиях средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80—100 г в сутки, или 33% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий: в северной климатической зоне она определена в размере 38—40% калорийности рациона, в средней зоне — 33% и в южной—27—28%.
Основной задачей жировой клетки является создание запаса энергии в виде жира, то есть жировая ткань является важнейшим энергетическим депо. За счет накопленных жировых отложений человек нормального веса может голодать до двух месяцев. Жировая ткань является и своеобразным хранилищем воды в организме, так как при распаде жира выделяется вода. В жировой ткани происходят процессы обмена жирных кислот, углеводов и образования жира из углеводов. Но и это еще не все, для чего нам нужен жир. Помимо сбережения энергетических запасов жировая ткань служит для теплоизоляции, с ее участием вырабатываются нужные биологические вещества (в частности, женские половые гормоны) жировая прослойка механически защищает внутренние органы и так далее.
Жиры играют определенную роль и в регуляции теплового баланса организма. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Жир выделяемый сальными железами, предохраняет кожу от растрескивания и высыхания. Кроме того, в состав жиров входят витамины А, Д и Е.
Накопление жира в организме происходит главным образом за счет того, что калорийность поступающей пищи превышает фактическую потребность в ней. Жировая ткань служит основным «депо» жира и имеет очень высокую способность к образованию все новых и новых жировых отложений. Запасы жира у человека составляют в среднем 10—20% массы тела. По мере необходимости жиры извлекаются из жировой ткани.
Калорийность жиров растительного происхождения и животного примерно одинаковая, хотя физиологическая ценность растительных жиров несколько выше.
==== Углеводы ====
Основной источник энергии, дает 70—75% необходимой энергии. Несмотря на постоянное расходование клетками и тканями своих углеводов на энергетические цели, содержание углеводов в них поддерживается на постоянном уровне при условии достаточного и своевременного их поступления с пищей.
Углеводов потребляется примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров. При обычном питании на долю углеводов приходится около 55% суточной калорийности рациона. Энергетическая ценность углеводов, как и белков, составляет на 1 г 4 ккал. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц, сердца и печени. Благодаря им поддерживается необходимая концентрация сахара в крови.
Если в нормальных условиях потребление углеводов составляет 400—500 г в сутки, то при совершении сложных путешествий оно возрастает до 700—750 г. Усвояемость углеводов достаточно высока: в зависимости от пищевого продукта и характера углеводов она колеблется от 85 до 99% (овощи—85%, картофель—95%, хлеб и крупа—94—96%, молочные продукты—98%, сахар-99%).
В организме углеводы задерживаются недолго, а запасы их невелики. Углеводы тесно связаны с обменом жира, в результате происходит образование сахара из жира, всегда содержащегося в организме. Хотя это и восполняет потребности организма в энергии, такая компенсация мало благоприятна, так как в этом случае требуется большее количество белков и жиров, что, в свою очередь, достаточно резко увеличивает количество продуктов их расщепления, вредных для человека. Поэтому необходимо своевременно и в полной мере обеспечивать организм углеводами, которые даже на высоте, при пониженном содержании кислорода, окисляются хорошо.
Углеводы подразделяются на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Полисахариды в процессе усвоения их организмом расщепляются на моносахариды, а последние — на вещества, уже не относящиеся к углеводам.
Следует, однако, иметь в виду повышенную «выносливость» организма к углеводам в условиях высокогорья. Так, если на равнине суточная норма сахара, которую без вреда воспринимает и успевает полностью усвоить организм, — около 150 г, то на высоте 5 000 м она поднимается до 250 г. Этот пример как нельзя лучше говорит о возможности употребления углеводов, и в частности сахара, в качестве главного энергетического материала для туристов, путешествующих в высокогорье.
Ни белки, ни жиры не могут обеспечить достаточного содержания сахара в крови. Своевременно не восполняемое уменьшение содержания глюкозы способствует развитию утомления. Учитывая, что при приеме углеводов непосредственно во время работы концентрация глюкозы в крови увеличивается быстрее, чем во время отдыха, целесообразно употреблять углеводы и во время движения по трассе маршрута, то есть на малых привалах и даже на коротких остановках. Около 70% требуемого количества углеводов человек получает в виде крахмала. Большое его количество содержится в кашах и сухарях.
==== Минеральные вещества ====
Назначение: участие в пластических процессах и построении костной ткани организма, поддержание нормального солевого состава крови, нормализация водно-солевого обмена, поддержание в организме кислотно-щелочного состояния. 
==== Витамины ====
Недостаток витаминов приводит к чрезмерной утомляемости, слабости, снижению работоспособности, повышению восприимчивости организма к простудным заболеваниям, к нарушению углеводного обмена.
В действующих рекомендациях Института питания РАМН принято соотношение белков, жиров и углеводов по весовым характеристикам — 1:1,2:4,6, то есть на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4,6 г углеводов. По энергетической ценности принимается соотношение белков, жиров и углеводов 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую калорию должно приходиться 2,7 жировой в 4,6 углеводной калории.
Под влиянием приема пищи расход энергии повышается, что связано с усилением окислительных процессов. При этом основной обмен увеличивается на 10—15% в сутки. Наибольшее повышение основного обмена вызывает прием белков—30—40%, углеводы увеличивают обмен на 4—7%, жиры — на 4—14%. В этом состоит специфически динамическое действие пищи.
=== Питание в соответствии с пищевой пирамидой ===
Для того чтобы получить макроэлементы питания в необходимой пропорции и обеспечить сбалансированную диету с витаминами и минералами, питание должно быть скомбинированы следующим образом:
# Зерновые, картофель, овощи (включая бобовые) и фрукты являются основой здоровой диеты в количественном отношении. Они обеспечивают углеводы, клетчатку и другие вещества, защищающие организм.
# К овощной основе добавляется молоко и молочные продукты с низким содержанием жиров, например, специальные виды молока или йогурта (1.5% жира) и сыр (не более 30% жира), а также мясо (включая птицу) 2-3 раза в неделю, рыба 1-2 раза и яйца 2-3 раза в неделю. Все ингредиенты должны быть с низким содержанием жиров. 
# На вершине пирамиды - то, что должно употребляться с ограничениями: жирные и сладкие продукты, такие как шоколад, орехи, торты, жаркое и т.п.

=== Факторы, влияющие на расход энергии ===

==== Различные формы физической деятельности, их интенсивность и длительность ====
Эти затраты в зависимости от условий и воли человека могут значительно увеличиваться или уменьшается.
Так, при ходьбе в среднем темпе с рюкзаком массой до 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем при покое, при ходьбе на лыжах со скоростью до 10 км/ч без рюкзака — в 10 раз больше. В отдельных случаях при выполнении длительной и тяжелой работы, с которой сталкиваются туристы при проведении сложных походов, суточный расход энергии может доходить до 8 000 ккал.

==== Эмоции ====

==== Метеорологические факторы ====
К метеорологическим факторам относят температуру и влажность воздуха, силу ветра, барометрическое давление и т. п.

Многочисленные исследования показывают, что затраты энергии человека, находящегося в состоянии покоя на больших высотах, аналогичны затратам человека, совершающего достаточно интенсивную работу в условиях долины.

==== Степень подготовленности организма к выполнению данной работы, его тренированность ====
Очевидно, что при выполнении одинаковой работы расход энергии у тренированного туриста будет ниже, так как химические процессы в мышцах у него протекают более экономично, что, в свою очередь, обеспечивает более умеренную деятельность органов дыхания и кровообращения.

=== Затраты энергии на движение по маршруту ===
Учет различных факторов позволил доктору медицинских наук, мастеру спорта по туризму Ю. Шалькову предложить следующую систему коэффициентов энергозатрат по видам туризма: если затраты энергии в пешеходных путешествиях принять за 1, то для лыжных исходов они составят 1,2, для горных — 1,5 и для водных — 0,7 исходной величины.
Что же касается зависимости энергозатрат от категории сложности походов, то считается, что каждая последующая категория сложности сопровождается увеличением затрат (от базового — пешеходного вида туризма) на 500 ккал. 
=== Калорийность питания в путешествии ===
Существенную роль играют весовые характеристики продуктов питания. Опыт проведения походов показывает, что рацион питания массой 1 кг продуктов с трудом обеспечивает калорийность, равную 4 000 ккал. Вместе с тем затраты энергии в походах высших категорий сложности по ряду видов туризма равны или даже превышают 6 000 ккал в сутки, и, следовательно, масса продуктов питания составляет здесь 1,2—1,5 кг.
Возникает несоответствие: в походах низких и средних категорий сложности есть возможность иметь более полный рацион питания, но такое количество продуктов просто не нужно, так как оно превышает энергозатраты организма. В походах высоких категорий сложности на долю продуктов остается слишком мало места и, главное, веса. Поэтому группа вынуждена ограничивать весовые характеристики рациона, а, следовательно, и его калорийность. Это уже приводит к отрицательному балансу — дефициту энергетических резервов.
В массовой туристской литературе все чаще можно увидеть призыв: «500 и ни грамма больше!» Причем эти рекомендации даются вне зависимости от вида туризма, от категории сложности похода.
500 г чистых (без посторонних несъедобных частей, тары и т. п.) продуктов это 2000 ккал. 
Институтом питания РАМН нормам калорийности питания спортсменов на соревнованиях и на тренировках: мужчины — 4500—5000 ккал, женщины — 3500—4000 ккал.
=== Организация и режим питания на маршруте ===
==== Скатка ====
Перед однодневными походами выходного дня обычно не договариваются, какие продукты брать. Каждый привозит то, что у него есть.
Из дома: сухофрукты, карамель, орехи, козенаки. Все это лежит в карманах или едет в велосумках таким образом, что можно быстро/легко достать. Проехали 50 минут и остановились – то есть практически любая остановка сопровождается легким перекусом. 
==== Поход ====
В многодневном походе предусматривается обязательное трехразовое питание плюс несколько перекусов. Продукты берут согласно предварительной раскладке. Потребность в продуктах определяется прежде всего суточным расходом энергии в килокалориях, которая зависит от цели, продолжительности, сложности похода, от сезона, района, в котором поход проводится. На рацион питания влияют и другие факторы. В частности, сколько в походе активных дней, а сколько дневок. Какова численность группы, есть ли дети? Что из продуктов можно купить на маршруте? Нужно ли делать в район похода продуктовые «заброски»? Велика ли возможность питания в кафе и столовых? Каковы условия приготовления пищи (костер, примус, газ)?

Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: правильный ритм питания, еда в определенное, строго установленное время.
# ''Завтрак''. Назначение — создать энергетический запас в организме для поддержания возможно более длительного работоспособного состояния в процессе наиболее продолжительной части рабочего дня, так как основной объем физической нагрузки в туристском путешествии падает на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным—порядка 30% общей калорийности суточного рациона, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и B12, веществами, возбуждающими деятельность нервной системы. Калорийность завтрака 1 250— 1 700 ккал в зависимости от сложности туристского путешествия.
# ''Обед''. Назначение — восполнить возможный дефицит энергетических затрат, образовавшихся в организме в результате несоответствия между большой интенсивностью работы на маршруте, требующей. Обед также должен быть достаточно плотным—до 30% общей калорийности суточного рациона, содержать высокий процент животных белке г>, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 1000—1700 ккал в зависимости от сложности маршрута.
# ''Ужин''. Назначение — как можно в большей степени восстановить затраченную за прошедший рабочий день энергию и подготовить организм к движению по маршруту на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Калорийность ужина должна составлять 30% общей калорийности суточного рациона. На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. Калорийность ужина до 1 700 ккал.

''Важно! Разнообразие рациона.''
Мясо и колбасу заменяют копченой рыбой, рыбными консервами. Наряду с обычными твердыми сырами применяют колбасные, плавленые. Из круп и макаронных изделий покупают разные виды.

==== Организация питания в походах с неблагоприятными условиями или высококатегорийных ====
К неблагоприятным условиям относят холод, невозможность разведения костра, высокую автономность.

В чем различие организации питания зимой и летом? Принципиально отличие состоит в том, что зимой велотурист, как правило, не может просто так на полчаса остановиться отдохнуть. Стоит только слезть с велосипеда, как тут же становится холодно. Таким образом, приходится либо разводить костер, либо есть буквально на ходу. Вместо обеда чаще бывает перекус с термосом. За завтраком можно залить кипяток в термоса, и днем использовать его, разводя быстрорастворимый суп, вермишель. 

Часто в сложных походах для повышения калорийности суточного рациона стараются пользоваться шоколадом. Однако имеется более рациональный продукт. Это – халва.

В высокогорье не рекомендуется увлекаться тушенкой, колбасой и прочими мясными продуктами (хуже перевариваются из-за гипоксии), а заменить их можно на сыры и сушеный творог.

На больших высотах аппетит снижается, поэтому следует в рацион питания включать продукты, возбуждающие аппетит, имеющие острый, кислый или соленый вкус. Тут хороши килька в томате или салака и другая рыбная мелочь в различных острых соусах, вяленая и копченая рыба, томатная паста, лимоны, лук, чеснок, а также приправы: аджика, перец, горчица, лавровый лист и другие.  

В тех районах, где есть возможность регулярно пополнять продуктовый запас, стремятся побольше употреблять натуральных продуктов, и тогда ежедневная норма на одного человека может возрасти до 3000 г и более в день. В походах по трудным дорогам (болотистая местность, горные тропы) стараются, наоборот, максимально уменьшить вес провизии. Прежде всего, сокращают продукты в металлической упаковке, а продукты в стеклянной таре, как правило, исключают совершенно. Вместо сгущенного молока в банках, имеющего немалый вес, следует использовать сухое молоко или молочные детские быстрорастворимые смеси. Потребление хлеба доводят до минимума, заменяя его сухарями и галетами. Стараются как можно больше использовать концентраты и сублимированные продукты, которые не содержат отходов, минимальны по объему и массе. Приготовление пищи из таких концентратов несложно, занимает немного времени, не требует большого расхода горючего.

В сложных походах может наступить так называемая спортивная анемия - малокровие, возникающее в результате повышенного разрушения эритроцитов и снижения гемоглобина вследствие потери организмом железа. Поэтому в таких походах в рацион нужно вводить продукты с повышенным содержанием железа (фасоль, халву, курагу).

Летом в жару есть и другая проблема - потеря минеральных солей. С потом мы теряем много солей, и наиболее важны из них - соли калия. Их недостаток проявляется слабостью, не проходящей после поедания сладкого. Если натрий обычно легко компенсируется с помощью подсаливания пищи, то калий поступает только с растительной едой. Лучше всего для пополнения калия есть изюм (он же хорош и как источник сахара).

=== Питье ===
Для организма неблагоприятно как избыточное, так и недостаточное поступление воды. При ее избытке возрастает нагрузка на почки, происходит усиленное вымывание из организма необходимых ему солей. При обезвоживании организма могут возникнуть тяжелые расстройства: резко снижается масса тела, уменьшается объем крови и она становится более вязкой. При этом увеличивается нагрузка на сердце, связанная с большими усилиями на передвижение густой крови, снижаются секреции пищеварительных желез. Следует отметить, что человек почти не замечает обезвоживания организма, если оно не превышает 5% массы тела, хотя уже при приближении к этой величине работоспособность начинает заметно снижаться. Если же потери воды превысят 10%, то в организме могут наступить необратимые изменения. Возрастание дефицита воды до 20—25% приводит к смерти.
Потея, человек теряет воду. При этом он теряет и некоторое количество солей. Однако концентрация соли в поте около 5 г/л, то есть в 2 раза меньше, чем в крови. Поэтому по отношению к химическому составу крови потеющий человек теряет больше воды, чем солей. Постепенно это приводит к некоторому повышению содержания соли в крови. Именно в этот момент и появляется истинная жажда. Утолив ее, турист восполняет недостаток воды в организме и тем самым уменьшает возросшую концентрацию солей в крови. Так восстанавливается нарушенное водно-солевое равновесие.
Следует иметь в виду, что при значительной усталости, особенно возникающей во второй половине дневного перехода, резко угнетается секреция слюнных желез, в результате чего возникает сухость слизистой поверхности рта, увеличивается густота слюны, что затрудняет ее глотание, то есть появляется чувство ложной жажды. Для ее устранения следует усилить слюноотделение, возбудив соответствующие железы продуктами, содержащими различные органические кислоты (яблочную, лимонную, клюквенную и т. д.). Хорошо удовлетворяет эту жажду мятная или кислая конфетка (леденцы, карамель), долька кураги или чернослива.

Теперь важно сказать о питье во время зимних походов. Здесь есть кардинальное отличие от походов летом: пить зимой не надо. Хорошо летом - выпил минералки, едешь, потеешь. Вода испаряется с поверхности кожи, тебе хоть чуточку, а становится холоднее. Тот же эффект куда менее приятен зимой. Едешь, потеешь. Неуспевающая испаряться через снаряжение (в том числе мембранное) вода, создает ощущение дискомфорта. В конце дня со внутренней стороны ветровки приходится вытряхивать лед. Чем меньше пьешь, тем меньше потеешь, тем комфортнее себя чувствуешь. Да и пить остается только чай на привалах. Потери влаги зимой несравнимо меньше, чем летом.

На остановках и во время перекусов тоже нужно восполнять потери организмом воды, однако ни в коем случае в этом не перебарщивать: достаточно выпивать в среднем по 100 г жидкости, то есть примерно по 5 глотков.

Кроме воды и чая, велотуристы применяют другие освежающие и тонизирующие напитки. Прежде всего подкисляют воду лимонной, яблочной, аскорбиновой кислотами, клюквенным экстрактом и т. д. Это придает напитку приятный вкус, усиливает слюноотделение, уменьшает сухость полости рта. Еще один простой напиток: пол-литра чая смешиваются пополам с любым соком, добавляют две столовые ложки меда и щепотку соли. Применяют и такой состав питательной смеси из расчета на 200 г воды: сахар - 50 г, глюкоза - 50 г, ягодный или фруктовый сок - 40 г, аскорбиновая кислота - 0,5 г, лимонная кислота - 0,2-2,5 г, фосфорнокислый натрий - 2 г, хлористый натрий - 1 г. Иногда соки заменяют сиропом. 

''Общие правила:''
* Пить только маленькими глотками.
* Пить только небольшими количествами с перерывами.
* Не пить очень холодную воду .
* В целом "не перепивать". Надо отрываться от фляжки до того, как наступит чувство, что жажда утолена.

=== Хранение, транспортировка и учет продуктов ===
Важное значение в туристском путешествии имеет правильная организация хранения продуктов питания. Порче продуктов наиболее способствуют два фактора: влажность и температура. Приостанавливается развитие гнилостных микробов при применении крепких растворов поваренной соли (засолка рыбы, мяса, овощей) и сахара (засахаренные ягоды, а также варенья).

* ''Лук, чеснок, лимоны'' – следует предохранять от действия холода.
* ''Сухари'' – сохранность сухарей в значительной мере зависит от того, как нарезан хлеб. Для сушки хлеб следует нарезать на одинаковые ломти толщиной около 10 мм. Более толстые сухари трудно ломаются при употреблении, более тонкие при сушке коробятся, а при транспортировке крошатся. Готовые сухари следует укладывать в стопку в узкие мешочки (желательно матерчатые). Это не только уменьшает объем, занимаемый сухарями, но предохраняет их от поломки и перетирания. 3—4 таких узких мешочка укладывают в большой полиэтиленовый пакет, который, в свою очередь, помещают в мешок из легкой ткани. Ткань предохраняет полиэтилен от проколов и разрывов, а полиэтиленовая пленка — от проникновения влаги.
* ''Колбаса с/к''  – при покупке в магазине просим не обрезать металлические пломбы, оборачиваем целый батон тряпочкой в масле, в бумагу, в полиэтилен и под скотч.
* ''Сыр'' – оборачиваем тряпочкой в спирте.
* ''Сало'' – присыпаем солью, оборачиваем тряпочкой.
* ''Крупы, сахар, яичный порошок, муку, кисель, кофе, какао, чай и т. п. сыпучие продукты'' - если группа не предусматривает их расфасовку по количеству приемов пищи на каждый день, следует размещать в двойную упаковку: сначала в полиэтиленовый, а затем в матерчатый мешочки.

== Заключение ==
Систематические занятия туризмом требуют твердого знания основ рационального питания, а также организации правильного питания на маршруте.

== Полезные ссылки ==
Сайты с различными статьями о питании в туризме:
* http://www.goodsmatrix.ru/
* http://supercook.ru/800-tour-01.html

Книга о питании для спортсменов (с примерами из жизни и описанием физиологических процессов в организме): [http://www.doktor-med.ru/literature/download/pitanie-dlya-vinoslivosti.pdf Эллен Колеман. Питание для выносливости ]