Питание в походе (от Крыловой К.) - История изменений

Vitas в 19:45, 12 ноября 2012

2012-11-12T19:45:00Z

Vitas в 19:42, 12 ноября 2012

2012-11-12T19:42:16Z

Vitas: переименовал Питание в походе в Питание в походе (от Крыловой К.)

2012-11-12T19:30:03Z

переименовал Питание в походе в Питание в походе (от Крыловой К.)

Vitas в 04:45, 15 марта 2012

2012-03-15T04:45:24Z

Vitas: /* Теоретическая часть */

2012-03-15T04:32:35Z

‎Теоретическая часть

Vitas: /* Хранение, транспортировка и учет продуктов */

2012-03-15T04:30:04Z

‎Хранение, транспортировка и учет продуктов

Vitas: /* Питье */

2012-03-15T04:28:58Z

‎Питье

Vitas: /* Организация питания в походах с неблагоприятными условиями (холод, невозможность разведения костра, высокая автономность) или высок...

2012-03-15T04:28:28Z

/* Организация питания в походах с неблагоприятными условиями (холод, невозможность разведения костра, высокая автономность) или высок...

Vitas: /* Поход */

2012-03-15T04:27:06Z

‎Поход

Vitas: /* Факторы, влияющие на расход энергии */

2012-03-15T04:25:16Z

‎Факторы, влияющие на расход энергии

← Предыдущая		Версия 19:45, 12 ноября 2012
Строка 2:		Строка 2:

	Лекцию читала [http://www.3x9.ru/modules.php?name=Your_Account&op=userinfo1&userid=824 Крылова К.], материалы ниже - её же.		Лекцию читала [http://www.3x9.ru/modules.php?name=Your_Account&op=userinfo1&userid=824 Крылова К.], материалы ниже - её же.
		+
		+	См. также [[Питание в походе (от Поляковой О.)\|"простой"]] вариант лекции.

	== Идея ==		== Идея ==

← Предыдущая		Версия 19:42, 12 ноября 2012
Строка 1:		Строка 1:
		+	Лекция весенней велошколы 2012 г.
		+
		+	Лекцию читала [http://www.3x9.ru/modules.php?name=Your_Account&op=userinfo1&userid=824 Крылова К.], материалы ниже - её же.
		+
	== Идея ==		== Идея ==
	К задачам туристских походов относятся как активный отдых, так и задачи познавательные, воспитательные, спортивные и оздоровительные. Оздоровительный ''эффект'' туристского ''похода'' в решающей степени ''зависит от организации рационального, сбалансированного питания''. Успех в решении остальных задач тоже в значительной мере зависит от питания.		К задачам туристских походов относятся как активный отдых, так и задачи познавательные, воспитательные, спортивные и оздоровительные. Оздоровительный ''эффект'' туристского ''похода'' в решающей степени ''зависит от организации рационального, сбалансированного питания''. Успех в решении остальных задач тоже в значительной мере зависит от питания.

← Предыдущая		Версия 04:45, 15 марта 2012
Строка 162:		Строка 162:
	== Заключение ==		== Заключение ==
	Систематические занятия туризмом требуют твердого знания основ рационального питания, а также организации правильного питания на маршруте.		Систематические занятия туризмом требуют твердого знания основ рационального питания, а также организации правильного питания на маршруте.
		+
		+	== Полезные ссылки ==
		+	Сайты с различными статьями о питании в туризме:
		+	* http://www.goodsmatrix.ru/
		+	* http://supercook.ru/800-tour-01.html
		+
		+	Книга о питании для спортсменов (с примерами из жизни и описанием физиологических процессов в организме): [http://www.doktor-med.ru/literature/download/pitanie-dlya-vinoslivosti.pdf Эллен Колеман. Питание для выносливости ]

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 * труд
 * отдых
 Значительная часть энергии расходуется на поддержание работы сердца, легких, эндокринной системы, постоянной температуры тела, органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма, т. е. на так называемый основной обмен.
 Основной обмен — величина постоянная. Он составляет 1 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых, то есть 1,15 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела.
-Всего за сутки для мужчин при массе 70 кг затраты составляют  1700 ккал, для женщин при массе тела 60 кг — 1450 ккал.
+Основной обмен — величина постоянная. Он составляет 1 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых, то есть 1,15 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Всего за сутки для мужчин при массе 70 кг затраты составляют  1700 ккал, для женщин при массе тела 60 кг — 1450 ккал. В Си измерение энергетической ценности пищи производится в джоулях. В подавляющем большинстве научно-популярной литературы и учебников по вопросам питания применяют понятие «килокалория» (ккал), 1 ккал = 4,18 кДж.
 В Си измерение энергетической ценности пищи производится в джоулях. В подавляющем большинстве научно-популярной литературы и учебников по вопросам питания применяют понятие «килокалория» (ккал),
-ккал = 4,18 кДж.
+При подсчете общего числа энергозатрат за сутки затраты на основной обмен считаются отдельно только на период сна. Например, если сон участников похода составляет 8 ч в сутки, то затраты энергии на основной обмен здесь равны (для мужчин): 1 ккал x 8 ч x 70 кг = 560 ккал. Во все виды работ и отдыха в оставшиеся 16 ч в сутки энергозатраты на основной обмен входят составной частью. Если затраты энергии при ходьбе по ровной дороге со скоростью 4 км/ч с рюкзаком массой 10 кг за 1 ч составляют 200 ккал, то это означает, что 70 ккал составили затраты на основной обмен, а 130 ккал — непосредственно на физическую работу — ходьбу.
-При подсчете общего числа энергозатрат за сутки затраты на основной обмен считаются отдельно только на период сна. Например, если сон участников похода составляет 8 ч в сутки, то затраты энергии на основной обмен здесь равны (для мужчин): 1 ккал x 8 ч x 70 кг = 560 ккал.
 Любые энергетические затраты требуют восстановления. Все необходимое количество энергии организм получает в результате переработки органических веществ — белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пищевых продуктах.
 ''Пища — энергетический и строительный материал для организма''. Все процессы, протекающие в нем, так или иначе связаны с характером питания.
 === Химический состав продуктов питания ===
 ==== Белки ====

@@ Строка 150: / Строка 150: @@
 === Хранение, транспортировка и учет продуктов ===
-Важное значение в туристском путешествии имеет правильная организация хранения продуктов питания.
+Важное значение в туристском путешествии имеет правильная организация хранения продуктов питания. Порче продуктов наиболее способствуют два фактора: влажность и температура. Приостанавливается развитие гнилостных микробов при применении крепких растворов поваренной соли (засолка рыбы, мяса, овощей) и сахара (засахаренные ягоды, а также варенья).
 Порче продуктов наиболее способствуют два фактора: влажность и температура.
-Приостанавливается развитие гнилостных микробов при применении крепких растворов поваренной соли (засолка рыбы, мяса, овощей) и сахара (засахаренные ягоды, а также варенья).
+* ''Лук, чеснок, лимоны'' – следует предохранять от действия холода.
-''Лук, чеснок, лимоны'' – следует предохранять от действия холода.
+* ''Сухари'' – сохранность сухарей в значительной мере зависит от того, как нарезан хлеб. Для сушки хлеб следует нарезать на одинаковые ломти толщиной около 10 мм. Более толстые сухари трудно ломаются при употреблении, более тонкие при сушке коробятся, а при транспортировке крошатся. Готовые сухари следует укладывать в стопку в узкие мешочки (желательно матерчатые). Это не только уменьшает объем, занимаемый сухарями, но предохраняет их от поломки и перетирания. 3—4 таких узких мешочка укладывают в большой полиэтиленовый пакет, который, в свою очередь, помещают в мешок из легкой ткани. Ткань предохраняет полиэтилен от проколов и разрывов, а полиэтиленовая пленка — от проникновения влаги.
-''Сухари'' – сохранность сухарей в значительной мере зависит от того, как нарезан хлеб. Для сушки хлеб следует нарезать на одинаковые ломти толщиной около 10 мм. Более толстые сухари трудно ломаются при употреблении, более тонкие при сушке коробятся, а при транспортировке крошатся. Готовые сухари следует укладывать в стопку в узкие мешочки (желательно матерчатые). Это не только уменьшает объем, занимаемый сухарями, но предохраняет их от поломки и перетирания. 3—4 таких узких мешочка укладывают в большой полиэтиленовый пакет, который, в свою очередь, помещают в мешок из легкой ткани. Ткань предохраняет полиэтилен от проколов и разрывов, а полиэтиленовая пленка — от проникновения влаги.
+* ''Колбаса с/к''  – при покупке в магазине просим не обрезать металлические пломбы, оборачиваем целый батон тряпочкой в масле, в бумагу, в полиэтилен и под скотч.
-''Колбаса с/к''  – при покупке в магазине просим не обрезать металлические пломбы, оборачиваем целый батон тряпочкой в масле, в бумагу, в полиэтилен и под скотч.
+* ''Сыр'' – оборачиваем тряпочкой в спирте.
-''Сыр'' – оборачиваем тряпочкой в спирте.
+* ''Сало'' – присыпаем солью, оборачиваем тряпочкой.
-''Сало'' – присыпаем солью, оборачиваем тряпочкой.
+* ''Крупы, сахар, яичный порошок, муку, кисель, кофе, какао, чай и т. п. сыпучие продукты'' - если группа не предусматривает их расфасовку по количеству приемов пищи на каждый день, следует размещать в двойную упаковку: сначала в полиэтиленовый, а затем в матерчатый мешочки.
-''Крупы, сахар, яичный порошок, муку, кисель, кофе, какао, чай и т. п. сыпучие продукты'' - если группа не предусматривает их расфасовку по количеству приемов пищи на каждый день, следует размещать в двойную упаковку: сначала в полиэтиленовый, а затем в матерчатый мешочки.
 == Заключение ==
 Систематические занятия туризмом требуют твердого знания основ рационального питания, а также организации правильного питания на маршруте.

← Предыдущая	Версия 19:30, 12 ноября 2012
(нет различий)

@@ Строка 136: / Строка 136: @@
 Потея, человек теряет воду. При этом он теряет и некоторое количество солей. Однако концентрация соли в поте около 5 г/л, то есть в 2 раза меньше, чем в крови. Поэтому по отношению к химическому составу крови потеющий человек теряет больше воды, чем солей. Постепенно это приводит к некоторому повышению содержания соли в крови. Именно в этот момент и появляется истинная жажда. Утолив ее, турист восполняет недостаток воды в организме и тем самым уменьшает возросшую концентрацию солей в крови. Так восстанавливается нарушенное водно-солевое равновесие.
 Следует иметь в виду, что при значительной усталости, особенно возникающей во второй половине дневного перехода, резко угнетается секреция слюнных желез, в результате чего возникает сухость слизистой поверхности рта, увеличивается густота слюны, что затрудняет ее глотание, то есть появляется чувство ложной жажды. Для ее устранения следует усилить слюноотделение, возбудив соответствующие железы продуктами, содержащими различные органические кислоты (яблочную, лимонную, клюквенную и т. д.). Хорошо удовлетворяет эту жажду мятная или кислая конфетка (леденцы, карамель), долька кураги или чернослива.
 Теперь важно сказать о питье во время зимних походов. Здесь есть кардинальное отличие от походов летом: пить зимой не надо. Хорошо летом - выпил минералки, едешь, потеешь. Вода испаряется с поверхности кожи, тебе хоть чуточку, а становится холоднее. Тот же эффект куда менее приятен зимой. Едешь, потеешь. Неуспевающая испаряться через снаряжение (в том числе мембранное) вода, создает ощущение дискомфорта. В конце дня со внутренней стороны ветровки приходится вытряхивать лед. Чем меньше пьешь, тем меньше потеешь, тем комфортнее себя чувствуешь. Да и пить остается только чай на привалах. Потери влаги зимой несравнимо меньше, чем летом.
 На остановках и во время перекусов тоже нужно восполнять потери организмом воды, однако ни в коем случае в этом не перебарщивать: достаточно выпивать в среднем по 100 г жидкости, то есть примерно по 5 глотков.
 Кроме воды и чая, велотуристы применяют другие освежающие и тонизирующие напитки. Прежде всего подкисляют воду лимонной, яблочной, аскорбиновой кислотами, клюквенным экстрактом и т. д. Это придает напитку приятный вкус, усиливает слюноотделение, уменьшает сухость полости рта. Еще один простой напиток: пол-литра чая смешиваются пополам с любым соком, добавляют две столовые ложки меда и щепотку соли. Применяют и такой состав питательной смеси из расчета на 200 г воды: сахар - 50 г, глюкоза - 50 г, ягодный или фруктовый сок - 40 г, аскорбиновая кислота - 0,5 г, лимонная кислота - 0,2-2,5 г, фосфорнокислый натрий - 2 г, хлористый натрий - 1 г. Иногда соки заменяют сиропом.
 ''Общие правила:''
 * Пить только маленькими глотками.
@@ Строка 144: / Строка 148: @@
 * Не пить очень холодную воду .
 * В целом "не перепивать". Надо отрываться от фляжки до того, как наступит чувство, что жажда утолена.
 === Хранение, транспортировка и учет продуктов ===
 Важное значение в туристском путешествии имеет правильная организация хранения продуктов питания.

@@ Строка 115: / Строка 115: @@
 Мясо и колбасу заменяют копченой рыбой, рыбными консервами. Наряду с обычными твердыми сырами применяют колбасные, плавленые. Из круп и макаронных изделий покупают разные виды.
-==== Организация питания в походах с неблагоприятными условиями (холод, невозможность разведения костра, высокая автономность) или высококатегорийных ====
+==== Организация питания в походах с неблагоприятными условиями или высококатегорийных ====
 В чем различие организации питания зимой и летом? Принципиально отличие состоит в том, что зимой велотурист, как правило, не может просто так на полчаса остановиться отдохнуть. Стоит только слезть с велосипеда, как тут же становится холодно. Таким образом, приходится либо разводить костер, либо есть буквально на ходу. Вместо обеда чаще бывает перекус с термосом. За завтраком можно залить кипяток в термоса, и днем использовать его, разводя быстрорастворимый суп, вермишель.
 Часто в сложных походах для повышения калорийности суточного рациона стараются пользоваться шоколадом. Однако имеется более рациональный продукт. Это – халва.
 В высокогорье не рекомендуется увлекаться тушенкой, колбасой и прочими мясными продуктами (хуже перевариваются из-за гипоксии), а заменить их можно на сыры и сушеный творог.
 На больших высотах аппетит снижается, поэтому следует в рацион питания включать продукты, возбуждающие аппетит, имеющие острый, кислый или соленый вкус. Тут хороши килька в томате или салака и другая рыбная мелочь в различных острых соусах, вяленая и копченая рыба, томатная паста, лимоны, лук, чеснок, а также приправы: аджика, перец, горчица, лавровый лист и другие.
 В тех районах, где есть возможность регулярно пополнять продуктовый запас, стремятся побольше употреблять натуральных продуктов, и тогда ежедневная норма на одного человека может возрасти до 3000 г и более в день. В походах по трудным дорогам (болотистая местность, горные тропы) стараются, наоборот, максимально уменьшить вес провизии. Прежде всего, сокращают продукты в металлической упаковке, а продукты в стеклянной таре, как правило, исключают совершенно. Вместо сгущенного молока в банках, имеющего немалый вес, следует использовать сухое молоко или молочные детские быстрорастворимые смеси. Потребление хлеба доводят до минимума, заменяя его сухарями и галетами. Стараются как можно больше использовать концентраты и сублимированные продукты, которые не содержат отходов, минимальны по объему и массе. Приготовление пищи из таких концентратов несложно, занимает немного времени, не требует большого расхода горючего.
 В сложных походах может наступить так называемая спортивная анемия - малокровие, возникающее в результате повышенного разрушения эритроцитов и снижения гемоглобина вследствие потери организмом железа. Поэтому в таких походах в рацион нужно вводить продукты с повышенным содержанием железа (фасоль, халву, курагу).
-Летом в жару есть и другая проблема - потеря минеральных солей. С потом мы теряем много солей, и наиболее важены из них - соли калия. Их недостаток проявляется слабостью, не проходящей после поедания сладкого. Если натрий обычно легко компенсируется с помощью подсаливания пищи, то калий поступает только с растительной едой. Лучше всего для пополнения калия есть изюм (он же хорош и как источник сахара).
 === Питье ===
 Для организма неблагоприятно как избыточное, так и недостаточное поступление воды. При ее избытке возрастает нагрузка на почки, происходит усиленное вымывание из организма необходимых ему солей. При обезвоживании организма могут возникнуть тяжелые расстройства: резко снижается масса тела, уменьшается объем крови и она становится более вязкой. При этом увеличивается нагрузка на сердце, связанная с большими усилиями на передвижение густой крови, снижаются секреции пищеварительных желез. Следует отметить, что человек почти не замечает обезвоживания организма, если оно не превышает 5% массы тела, хотя уже при приближении к этой величине работоспособность начинает заметно снижаться. Если же потери воды превысят 10%, то в организме могут наступить необратимые изменения. Возрастание дефицита воды до 20—25% приводит к смерти.

@@ Строка 106: / Строка 106: @@
 ==== Поход ====
 В многодневном походе предусматривается обязательное трехразовое питание плюс несколько перекусов. Продукты берут согласно предварительной раскладке. Потребность в продуктах определяется прежде всего суточным расходом энергии в килокалориях, которая зависит от цели, продолжительности, сложности похода, от сезона, района, в котором поход проводится. На рацион питания влияют и другие факторы. В частности, сколько в походе активных дней, а сколько дневок. Какова численность группы, есть ли дети? Что из продуктов можно купить на маршруте? Нужно ли делать в район похода продуктовые «заброски»? Велика ли возможность питания в кафе и столовых? Каковы условия приготовления пищи (костер, примус, газ)?
 Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: правильный ритм питания, еда в определенное, строго установленное время.
-а)	Завтрак
+# ''Завтрак''. Назначение — создать энергетический запас в организме для поддержания возможно более длительного работоспособного состояния в процессе наиболее продолжительной части рабочего дня, так как основной объем физической нагрузки в туристском путешествии падает на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным—порядка 30% общей калорийности суточного рациона, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и B12, веществами, возбуждающими деятельность нервной системы. Калорийность завтрака 1 250— 1 700 ккал в зависимости от сложности туристского путешествия.
-Назначение — создать энергетический запас в организме для поддержания возможно более длительного работоспособного состояния в процессе наиболее продолжительной части рабочего дня, так как основной объем физической нагрузки в туристском путешествии падает на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным—порядка 30% общей калорийности суточного рациона, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и B12, веществами, возбуждающими деятельность нервной системы. Калорийность завтрака 1 250— 1 700 ккал в зависимости от сложности туристского путешествия.
+# ''Обед''. Назначение — восполнить возможный дефицит энергетических затрат, образовавшихся в организме в результате несоответствия между большой интенсивностью работы на маршруте, требующей. Обед также должен быть достаточно плотным—до 30% общей калорийности суточного рациона, содержать высокий процент животных белке г>, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 1000—1700 ккал в зависимости от сложности маршрута.
-б)	Обед
+# ''Ужин''. Назначение — как можно в большей степени восстановить затраченную за прошедший рабочий день энергию и подготовить организм к движению по маршруту на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Калорийность ужина должна составлять 30% общей калорийности суточного рациона. На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. Калорийность ужина до 1 700 ккал.
 Назначение — восполнить возможный дефицит энергетических затрат, образовавшихся в организме в результате несоответствия между большой интенсивностью работы на маршруте, требующей. Обед также должен быть достаточно плотным—до 30% общей калорийности суточного рациона, содержать высокий процент животных белке г>, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 1000—1700 ккал в зависимости от сложности маршрута.
 ''Важно! Разнообразие рациона.''
 Мясо и колбасу заменяют копченой рыбой, рыбными консервами. Наряду с обычными твердыми сырами применяют колбасные, плавленые. Из круп и макаронных изделий покупают разные виды.
 ==== Организация питания в походах с неблагоприятными условиями (холод, невозможность разведения костра, высокая автономность) или высококатегорийных ====
 В чем различие организации питания зимой и летом? Принципиально отличие состоит в том, что зимой велотурист, как правило, не может просто так на полчаса остановиться отдохнуть. Стоит только слезть с велосипеда, как тут же становится холодно. Таким образом, приходится либо разводить костер, либо есть буквально на ходу. Вместо обеда чаще бывает перекус с термосом. За завтраком можно залить кипяток в термоса, и днем использовать его, разводя быстрорастворимый суп, вермишель.

@@ Строка 76: / Строка 76: @@
 === Факторы, влияющие на расход энергии ===
 ==== Различные формы физической деятельности, их интенсивность и длительность ====
 Эти затраты в зависимости от условий и воли человека могут значительно увеличиваться или уменьшается.
 Так, при ходьбе в среднем темпе с рюкзаком массой до 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем при покое, при ходьбе на лыжах со скоростью до 10 км/ч без рюкзака — в 10 раз больше. В отдельных случаях при выполнении длительной и тяжелой работы, с которой сталкиваются туристы при проведении сложных походов, суточный расход энергии может доходить до 8 000 ккал.
-==== Эмоций ====
-==== Метеорологические фактороы — температура и влажность воздуха, сила ветра, барометрическое давление и т. п.  ====
+==== Эмоции ====
 Многочисленные исследования показывают, что затраты энергии человека, находящегося в состоянии покоя на больших высотах, аналогичны затратам человека, совершающего достаточно интенсивную работу в условиях долины.
-==== Степень подготовленности организма к выполнению данной работы, его тренированности ====
 Очевидно, что при выполнении одинаковой работы расход энергии у тренированного туриста будет ниже, так как химические процессы в мышцах у него протекают более экономично, что, в свою очередь, обеспечивает более умеренную деятельность органов дыхания и кровообращения.
 === Затраты энергии на движение по маршруту ===
 Учет различных факторов позволил доктору медицинских наук, мастеру спорта по туризму Ю. Шалькову предложить следующую систему коэффициентов энергозатрат по видам туризма: если затраты энергии в пешеходных путешествиях принять за 1, то для лыжных исходов они составят 1,2, для горных — 1,5 и для водных — 0,7 исходной величины.